脚・腹筋トレ
どーも！！ステロンガーです！！！
今日は、私が普段行っている脚と腹筋のトレーニングについて書いていきたいと思います！！！
脚トレメニュー
- レッグプレス
80kg×15回 100kg×10回 120kg×10回
80kg×10回
※大腿四頭筋にかなり効きます！
高重量で行うため、テストステロンの上昇が期待できます！！
スクワットでもいいんですが、今のところはこちらを行っています。
2.レッグエクステンション
30kg×20回 40kg×15回 50kg×10回
30kg×10回
※こちらの種目は、低重量でも結構キツいです。
個人的にあまり好きではありませんが笑
とても重要な種目です！！
3.レッグカール
20kg×20回 25kg×15回 30kg×10回
20kg×10回
※腿の裏側・ハムストリングを鍛えます。
あまり高重量を扱えないので、低重量で下半身のストレッチを狙います。
4.ベンチランジ
自重×20回 10kg×20回 10kg×20回
※インクラインベンチを使って行うランジです。
下半身のシェイプアップやヒップアップにも効果があります！
5.ヒップリフト&ヒップアブダクション
自重×10回×3セット
※お尻の筋肉を鍛えることで、下半身の形を良くしたり、ウエストを細く見せる効果があります！
私は、下半身トレーニングの最後の仕上げ的な感じで行っています。
腹筋トレメニュー
- アブドミナル
20kg×20回 30kg×15回 40kg×10回
50kg×10回
※マシンを使って行います。あまり高重量は扱わず、フォームを正しくし腹筋にちゃんと刺激がいくように注意します。
2.トーソローテーション
20kg×20回 30kg×15回 40kg×10回
50kg×10回
※マシンを使って腹斜筋をトレーニングします。
左右別々で行います。
こんなの意味無いじゃん！っていう人もいますが、結構横腹に効きます！意味無くはないと思います！！笑
3.シットアップ
自重×20回×3セット
※シットアップは脚を軽く上げ、上半身は丸めるように起こすと腹直筋にとても効きます！
他にも、Vシットやツイストシットなども行います。
4.ハンギングレッグレイズ
自重×20回×3セット
※ハンギングレッグレイズは、チンニングマシンにぶら下がって行います。
意外とフォームが難しく、腕に力が入ってしまうと腹筋にうまく効かないので、なるべく腕の力を抜き、脚を90度にキープすると腹直筋の下部に効きます！
5.バイシクルクランチ
自重×20回×3セット
※バイシクルクランチは、フォームがとても大事です！
私は、腹直筋下部や腹斜筋の仕上げとして行っています。
6.プランク
自重×60秒×3セット
※体幹トレーニングとして有名なプランクは、腹筋全体の仕上げとして行っています！
結構キツいです！
日によってはサイドプランクを行うこともあります。
以上が、私が普段行っている脚・腹筋トレです！！
脚トレに関しては、私はあまり得意ではなく、どうしてもサボり気味になりがちなんですが、脚の筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり上半身の筋肉にも大きく影響します！
そして何より、テストステロンの爆発的な増加が期待できます！！！
サボらないように頑張りたいと思います！！
腹筋トレは、私の場合は基本的に自重で行うことが多く、腹筋トレの日でなくても自宅で行うことがよくあります。
まるで彫刻のようなボコボコのシックスパックを手に入れたいというなら別ですが、私の場合はそこまで追い込むトレーニングはせず、基本的に有酸素運動などで体脂肪を効率よく落とすことを重視しています。
また腹筋トレといえば腹筋ローラーが有名ですが、私はあまり好きではないのでローラーは使いません。
私が普段行っている各部位の筋トレについて書いてきましたが、私の場合各部位週2回で行っているので、なるべく重量やレップ数を変えるようにしています。
今私が行っている筋トレメニューが決して正しいというわけではありません。
私自身もこれからいろいろ学んで、より自分にあった筋トレライフを見つけていきたいと思っています！！！
私の書いている記事が、少しでも読者の方の参考になれば幸いです。
……偉そうなこと言ってスイマセン笑
次回は、私が普段よく使っているプロテインやサプリメントについて書いていきたいと思います！！！
それでは、また会いましょう！！！！！
