肩・背中トレ
どーも！ステロンガーです！！！
今回は、私が普段行っている肩・背中のトレーニングについて詳しく書いていきたいと思います！！
肩トレメニュー
- ダンベル・サイドレイズ
8kg×20回 10kg×15回 12kg×12回
15kg×10回
※サイドレイズは、下を向いてしまうと僧帽筋に効いてしまうので、なるべく前を向いて小指側から腕を上げるイメージで行います。
2.ダンベル・フロントレイズ
8kg×20回 10kg×15回 12kg×12回
15kg×10回
※フロントレイズは、背筋をしっかり伸ばし、肘を曲げないようにします。身体の前まで上がったら、少し静止させると効果が上がります。
3.ダンベル・ショルダープレス
10kg×15回 12kg×15回 15kg×10回 20kg×10回
※ショルダープレスは、インクラインベンチに座って行います。ダンベルを頭上に上げる際、肘を伸ばしきらないように心掛けると、より三角筋に効きます。
4.ダンベル・アップライトロウ
10kg×15回 12kg×15回 15kg×10回
20kg×10回
※アップライトロウは、背筋を伸ばしダンベルをアゴの下まで勢いよく上げていきます。この時一旦静止し、ゆっくりと腕を下ろしていきます。
5.マシン・リアデルタローイング
30kg×15回 35kg×15回 40kg×10回 50kg×10回
※ローイングマシンを使って行います。
椅子を低くしてグリップが肩の位置にくるようにすれば、肩の後部に効きます。
背中を丸めないように注意し、腕をしっかり後ろまで引くように心掛けます。
背中トレメニュー
自重×10回×3セット
※いわゆる懸垂です。
より広背筋に効かせるため、順手のサムレスグリップにし、肩幅よりやや広めの位置で握ります。
やや斜め上を向き、胸にバーを引き寄せるようなイメージで行います。
なぜだかチンニングをするのとしないのとでは、身体の仕上がりが違うように思えます！
2.シーテッドロー
30kg×20回 40kg×15回 50kg×10回 60kg×10回
※シーテッドローは、上体をあまり後ろに倒し過ぎると広背筋に効き難くなるため、背筋を伸ばし、しっかりと腕を後ろに引くように心掛けます。
3.デッドリフト
80kg×10回 100kg×6回 120kg×6回 130kg×4回
※デッドリフトは、筋トレの中でもテストステロン上昇が期待できる種目のひとつです！
高重量を扱うので、その日の体調に合わせてあまり無理をしないようにしています。
正しいフォームで行うのが意外と難しく、私もまだ模索中です。
4.ラットプルダウン
30kg×15回 40kg×15回 50kg×10回 60kg×10回
※ラットプルダウンは、肩幅よりやや広めのサムレスグリップでバーを握り、斜め上を向き胸を張り、みぞおち辺りにバーがくるように引き寄せます。
日によっては、ビハインドネックを行うこともあります。
5.ダンベル・シュラッグ
25kg×10回を3セット
※シュラッグは、とてもシンプルな種目ではありますが、僧帽筋にとても効きます！！
腕の力を抜いて、首を縮めるのではなく肩を上げるイメージで行います。
意外とキツいので、3セット程度にしています。
肩・背中のトレーニングは大体こんな感じで行っています。
日によって種目や重量、回数を変えていますが、今のところはこれで固定しています。
私の場合肩トレに関しては、あまり高重量を扱わず、できるだけ正しいフォームで丁寧に行うように心掛けています。
肩の関節などを痛めると、回復に時間が掛かり、他の部位の筋トレにも大きな影響を与えてしまいます！
なのであまり無理をせず、少しずつじっくりとトレーニングした方がいいと私は思います。
背中トレに関しては、背中の筋肉は高重量を扱うので身体的にも精神的にもキツいし、疲労も溜まり安いので、なかなかうまくメニューをこなすことが出来ないこともありますが、背中の筋肉が肥大してくると、身体のシルエットも大きく変わってくるのでやりがいがあります！！
そして、広背筋のように大きい筋肉を鍛えることでテストステロンの増加も期待できるので、もっといろんな背中トレを取り入れていきたいと思います！！！
ということで、次回は胸・腕トレについて書いていきたいと思います！！！
それではまた近いうちに会いましょう！！！
