胸・腕トレ
どーも！ステロンガーです！！！
今日は、胸と腕のトレーニングについて書いていきたいと思います！！
胸トレメニュー
10kg×15回 12kg×12回 15kg×10回
20kg×10回
※インクラインベンチを45度起こして行うダンベルプレスです。
大胸筋の上部に効きます！
私の場合は軽めの重量から始め、ハイレップで行っています。
2.ダンベルフライ
10kg×15回 12kg×12回 15kg×10回
20kg×10回
※インクラインベンチをフラットにして行います。
大胸筋の内側に効きます！！
3.ひねりダンベルフライ
10kg×15回 12kg×12回 15kg×10回
20kg×10回
※正式な名称がわからないので、とりあえずこう名付けてみました。
ダンベルフライの状態から、手首をひねりつつ脇を締め、胸の下の方から押し上げる感じで行います。
私もまだフォームに慣れていませんが、大胸筋下部にかなり効きます！！
4.チェストプレス
60kg×10回 80kg×6回 100kg×4回
60kg×10回
※マシンで行うチェストプレスです。
レップ数は少なめですが、その日の調子によってはもっと増やしたり、高重量で行ったりもします。
5.ディップス
自重×10回×3セット
※地味な種目ですが、とても重要なのがこのディップスです。
大胸筋下部に効きます。ウエイトを付けたりすると更に追い込むことができます！
6.プッシュアップ
ノーマル 自重×20回
ダイヤモンド 自重×20回
ワイド 自重×20回 etc
※やはり忘れてはいけないのが、このプッシュアップです！
私は、日によっていろんなバリエーションで行っています。
腕トレメニュー
- アームカール
10kg×15回 12kg×12回 15kg×10回
20kg×10回
※インクラインベンチに腕を固定して行います。
重量に関しては、あまり無理のない程度に
抑え、レップ数は一応決めてはいますが、その日の体調に応じてなるべく限界まで追い込むようにしています。
2.ハンマーカール
10kg×15回 12kg×12回 15kg×10回
20kg×10回
※ハンマーカールは、前腕への刺激を狙っているので、重量やレップ数よりも正しいフォームに注意して行っています。
3.プレスダウン
20kg×20回 25kg×15回 30kg×10回
25kg×15回
※上腕三頭筋を狙って行います。私はあまり重たいウエイトが扱えないので、正しいフォームで丁寧に行うよう心掛けています。
4.トライセプスキックバック
10kg×15回 12kg×12回 15kg×10回
20kg×10回
多少チート気味になっても、なるべく高レップで行うようにしています。
5.リバースグリップラットプルダウン
30kg×20回 40kg×15回 50kg×12回
60kg×10回
※こちらは、ラットプルダウンの状態からバーを逆手に持って行うトレーニングです。
上腕二頭筋に効きます。
ラットプルダウンよりは腕の力で引くことが出来るので、結構高重量を扱うことができるかと思います。
胸トレと言えば、ベンチプレスが代表的です。
ベンチプレスは高重量を扱うことができるので私も行うことがありますが、今はどちらかといえばフライ系の高レップな種目を行うことが行うことが多いです。
大胸筋の場合は特に同じようなトレーニングを続けていると、その刺激に慣れてしまい、筋肉があまり肥大しにくくなるといいます。
そこで胸トレも他のトレーニング同様、週2回行うので、1回目は高レップ、2回目は高重量といった感じで身体に与える刺激を変えるようにしています。
ただ胸トレに関しては、私もまだまだ勉強不足ですので、これからいろいろと改良していこうと思います♪
腕トレは、肩トレと同様にとにかく高重量よりも高レップを意識し、丁寧に筋肉を収縮させることを心掛けています！
また腕の筋肉の場合は、他の部位のトレーニングの時にも無意識に鍛えられているので、
種目自体はあまり多くはやっていません。
かといって腕の筋力が無いと、他のトレーニングに対して悪影響になってしまうので、決して疎かにはしないようにもしています！！
というわけで、今回は胸トレと腕トレについてでした！！！
次回は、脚トレ・腹筋トレについて書いていきたいと思います♪
それではまた、筋肉痛が治ったら会いましょう！！！！！
