禁欲について その１
どーも！！！ステロンガーです！！！！！
今日は、禁欲について真面目に語りたいと思います！！
禁欲といっても、食欲や物欲、睡眠欲など様々な欲を禁止する様々なものがありますが、今回は射精をコントロールするという意味での禁欲、いわゆるオナ禁について書きたいと思います！！
まず最初に言っておきます。
自慰行為は無意味です！！！！！
世の中には、やれ自慰行為は男性にとって健全な行為であるとか、やれ男性機能を保つために定期的な自慰行為は必要であるとか、オナ禁はカラダに悪いとか無意味だとか、しょーもない議論が飛び交っていますが、もう一度言います！
自慰行為は無意味です！！！！
つい大声を上げてしまいましたが、これはあくまで私個人の持論であり、自分に言い聞かせるつもりで言っているだけですので、ドン引きしないで下さい！
とはいえ、あなたが今この記事を読んで下さっているということは、少なからずあなたもこのオナ禁に興味を持っておられるということではないでしょうか？！
それはとても重要なことなのです！！！！！
なぜなら、世の中の大半の人間が禁欲自体に興味がないどころか存在にすら気付いていないからです！
ですからあなたは自分の習慣を変え、自分の人生を変える才覚があるということです！
その時点であなた、周りの大半の人間よりも一歩先を進んでいるということです！！！
ということで、まずは自慰行為を行うことで男性の身体に何が起こっているのか見ていきましょう！
まず男性ホルモンにはテストステロンだけでなくジヒドロテストステロン(DHT)というホルモンも存在します。
これはいわばテストステロンの補助的な役割をもっていて、相棒のようなとても重要な存在です。
しかし厄介なのが、このDHTというホルモンは男性にとって悪影響を及ぼす存在だということです！
DHTの影響
このDHTは、体内のテストステロン量が低下した時に酵素の一種である５αリダクターゼと結合して生まれます。
５αリダクターゼにはⅠ型とⅡ型とがあり、
Ⅰ型→皮脂線に多く存在
Ⅱ型→毛乳頭細胞に多く存在
ということになっています。
よってDHTが体内で多く分泌された際の影響としては
- 脱毛・薄毛を促す
- 皮脂の分泌を促しニキビ・肌荒れを起こす
- 皮脂が酸化し、悪臭を放つ
- 活性酸素が発生し、精巣の活動を悪くする
とこんな感じです。
しかも恐ろしいことに、このDHTにはテストステロンの何倍ものパワーがあります！！
これがDHTが男性に悪影響を与えている理由です。
まぁDHT自体には重要な役割がありますし、別に悪気があるわけではないのですが、男性にとっては迷惑な話ですよね笑
話が遠回りしましたが、自慰行為を行った場合テストステロン値が大きく低下し、それを補うかたちでDHTが大量に分泌されます！
よって自慰行為を行う度に、体内ではDHTによってこのような影響が起こっているということです！！
プロラクチン
あともうひとつ、男性の皆さんはご存知だと思いますが、自慰行為を行った後に訪れる脱力感や眠気、いわゆる《賢者タイム》というヤツです。
これは、自慰行為を行うことで体内ではプロラクチンという物質が分泌されます。
このプロラクチンには射精をして失った精液を再び製造するために、連続で射精しないように一旦性欲を落ち着かせる役目があります。
そのことによって、まるで賢者になったかのように悟りを開くことが出来ます。
そして個人差はありますが、その後しばらくの間身体がダルくなったりやたらと眠くなったりするというわけです。
私の場合は、何ヵ月かぶりに自慰行為を行った時、約１週間くらい身体の調子が悪くなり、生活のリズムを立て直すのにかなりの時間が掛かりました。
日々の仕事に追われている方や、将来の目標に向かって頑張っておられる方にとっては、こんなもの時間の無駄以外の何物でもありませんよね！！！
以上のようなことが、我々が自慰行為を行った際に身体の中で起こっているのです！
オナ禁否定論について
次に今世の中に出回っているオナ禁否定論について多少反論してみたいと思います。
最近になって、オナ禁という言葉が知られるようになり、多くの人々が関心を寄せ始めていることと思います。
ただ、反対にオナ禁に対して否定的な意見も数多く飛び交っています。
そこでこのオナ禁否定論に対して、及ばずながら反論してみたいと思います！
オナ禁否定論
とこんな感じでしょうか。
では順番に解析していきたいと思います！
しかし古くなった精子は、体内にタンパク質として吸収されるか尿と一緒に体外へ排出されるため、精巣にそのまま残り続けることはありません。
そして精巣では常に新しい精子が製造されているため、オナ禁が原因で精子の質が悪くなるということはないと思います！
2.テストステロン値が低下する
オナ禁を１週間継続した場合、テストステロン値は徐々に上昇していき７日目にピークを迎えます。
そしてその後徐々に低下していき、また元の値に戻るといった研究結果があるそうです。
よってオナ禁なんかしてもどうせテストステロン下がるから意味ないよと言いたいのかもしれませんが、私は少し違うと思います。
仮に上昇したテストステロンが停滞期を迎え徐々に低下するとして、その間に自らテストステロン値を上げたり維持したりすることはできます。
またその時の行動や出来事によってテストステロン値は大きく左右されます。
なので、わざわざ自慰行為によってテストステロン値をリセットする必要もないのではないかと私は考えるのです！
自慰を行った後の自分の体調や精神面のことを思い返してみれば、容易に想像がつくはずです。
3.勃起障害(ED)の危険性がある
勃起障害はテストステロンが慢性的に低下している場合に起こります。
よってオナ禁することで勃起障害が起こるのではなく、むしろ逆で過度な自慰行為や性行為によって慢性的にテストステロンが低下し、勃起に障害が起こる可能性があるということです。
これは、オナ禁によって世の男性諸君が性行為や射精自体に恐怖感を抱いてしまい、少子化に繋がるのではないかという考えの元に言われていることだと思いますが、実際どうでしょう？少子化は少しでも改善されたでしょうか？
昨今、草食系男子やお一人様などと誰かが言っていましたが、彼らだって性行為の経験は無くとも、自慰行為は明らかにしています！
しかも人一倍！！！！！
これに問題はないのでしょうか？！
話が逸れました。
とにかく、勃起障害についてはオナ禁が原因ではないということです。
4.ストレスが溜まる
確かに何かを我慢している時は精神的に辛いですし、そのストレスを解消するために自慰を行っている方もおられるかもしれません。
しかし、オナ禁など何かを我慢している時に感じている苦痛というのは実はストレスではありません！
これはいわゆる一種の中毒です！
逆に、この苦痛を発散しようとして行った自慰行為自体が身体にとって大きなストレスとなっているのです！
このストレスと我慢については、また後々書いていこうと思います！
5.前立腺ガンのリスクが高まる
こちらも、テストステロンが著しく低下しDHTが増えてしまうことによってリスクが高まります。
ということは結局、自慰行為も前立腺ガンの原因のひとつに成り得るということです！
よく定期的に自慰行為を行うことは、男性にとって健全な行為であると医師などが偉そうに語っていますが、これだけ身体にとって様々なリスクがあるような行為を、しかもいい年をした男が、変態的趣向に操られ、ポルノ画面にかじりついて行っているその状況が健全であると果たして言えるのでしょうか？
一体何が正解なのか、あなたなら簡単に分かるはずです！！
とこんな感じで、今回はオナ禁について書いてみましたが、ひとつ言っておきたいのは、私はこのオナ禁に対して決して宗教的な観念を持っているのではなく、あくまで自分に対する啓発のようなものであると考えています！
射精自体を否定するつもりは全くありませんが、自慰行為を肯定するのもいかがなものでしょう？
男なら誰でもしていると思われがちですが、実際に全くしない男性もごく僅かですが存在します。
そして禁欲の存在に気付き、その他大勢の猿共に落ちぶれないように自分を保とうと努力している方も存在します！
そう！あなたのように！
あなたが前を向いている限り
あなたはきっと理想的な未来を描くことが出来るでしょう！！
次回は、禁欲その２【エロ禁】について書いていこうと思います！！！！！
それではまた、雨があがったら会いましょう！！！
プロテインについて
どーも！！ステロンガーです！！！！！
さてさて今日は、私が普段使用しているプロテインについて書いていきたいと思います！！！
プロテインは、筋トレをしている方にはなくてはならない重要なサプリメントではないでしょうか！！
しかし同じプロテインといっても、用途に応じていろんな種類のものがありますし、世界中に様々なブランドがあるため、どれを選んだらいいのか迷うところだと思います。
そこでプロテインを選ぶ際、どのようなことに注意すればいいのかを簡単に紹介したいと思います！！
プロテインの選び方
- タンパク質の含有量
まずこれは基本的なことですが、プロテインを摂取する以上タンパク質が何グラム入っているのかは重要なことです。
自分の１日の摂取回数やタンパク質の摂取量を考慮してプロテインを選ぶといいと思います！
- タンパク質の含有比率
これは、そのプロテインに入っているタンパク質の割合のことをいいます。
私の場合は、プロテインからは基本的にタンパク質を摂取することを目的としているため、タンパク質以外の栄養素が多く入っている商品よりも純粋にタンパク質の割合が多い商品を選んでいます！！
プロテインの場合もやはり毎日使うものですので、値段もリーズナブルで質の良い商品を選びたいものです！
- フレーバー
これも大事です！！
いつも口にするものですから、不味いよりは美味しい方が気軽に継続することができます。
プロテインといえば昔は不味いイメージがありましたが、今はいろんな味のものがありますし、とても飲み易く美味しいものが本当に多いです！！
なので、自分に合ったフレーバーを見つけてみるのもおもしろいかもしれません！
それに加えプロテインをシェイクする時、粉末がダマにならず水に溶けやすいものを選ぶのも大切ですね！
私が使用しているプロテイン
それでは、私が普段使用しているプロテインを紹介したいと思います！！！
私が使用しているプロテインは、
マイプロテインはイギリスの大手健康食品会社で、プロテインやサプリメントなど様々な健康食品やグッズを取り扱っております。
私はこのプロテインを長く愛用させてもらっていますが、このプロテインのどこがいいのか少し紹介してみたいと思います！
- タンパク質の含有量・含有率
まずはこれです！！
マイプロテインの場合、１食分25g(1スプーン)に約20gのタンパク質が含有されています。
また、タンパク質の含有率は約８割という他社のプロテインに比べてとても優秀な内容となっています！！
他にグルタミンやBCAAも少し入っていますが、純粋にタンパク質だけをしっかり摂取したい方にとってはとてもオススメな商品です！！！
- リーズナブル
そしてなにより有難いのが、これだけ優秀なプロテインでありながら値段がとても安いところです！！！
フレーバーにもよりますが、１kgで大体３０００円前後(アマゾン)ですので、他社のものに比べたら非常にリーズナブルですね！！！
ちなみに私は毎回５kgのを注文していて、値段は１万円ちょっとくらいです。
これで約３ヶ月くらいは使えるので、非常に経済的ではないでしょうか！！！
- 美味しい！！
マイプロテインの特徴として一番いえることは、どのフレーバーもとても美味しいということです！！
フルーティーな味からスイーツ系の味など、いろんなフレーバーがあるので、自分の好みに合わせて選ぶことができます！
ちなみに私は、限定フレーバーのミルクティー味をブラックコーヒーで割っていつも飲んでいます。
溶け具合もよく、普通にロイヤルミルクティーのような味がするので、ティータイム感覚で楽しめます！！！
またマイプロテインには、プロテインが多く含まれたパンケーキやクッキーなどいろんな商品があるので、そちらを注文してみるのも楽しいと思います！！！
(ちなみにクッキーは美味しいです！！！！)
プロテインを摂取する意味
プロテインって、飲めば筋肉がムキムキになるゴリマッチョたちの必需品だと思ってらっしゃる方も多いと思いますが、そうではなくプロテインとはあくまでタンパク質のことをいいます。
例えばホエイプロテインのホエイとは、チーズやヨーグルトを作る際に出る水溶液のことで、ヨーグルトを食べる時に上の方に水分がたまっているのを見たことがあるでしょうか？あれがホエイです！
よってホエイプロテインとは、あの水溶液を凝縮して粉末にしたもののことをいいます。
なのであくまで筋肉の材料となるタンパク質を効率的に補うことのできる食品ということです。
なので普段の食事から十分なタンパク質を摂取できていれば、プロテインを使用する必要などないということです。
実際に筋トレをされてる方の中にも、プロテインは一切摂らないという方もおられます。
しかし、筋肥大を目的にしていたりトレーニングの効果を十分に得るためには、自分の体重の約２～３倍(グラム)のタンパク質が必要であるといわれています。
例えば体重７０kgの成人男性の場合、
約１４０～２１０gのタンパク質を摂取するのが望ましいということです。
よってこれだけのタンパク質を１日の食事のみで補うのは非常に困難ですし、嫌になります笑！！
なのでプロテインというものをうまく活用することは、とても合理的だと私は思います！！！
私の場合は、１日に朝・昼・夜の３回プロテインを摂取していますが、これもその人の目的によって回数やタイミングを決めてもらえばいいかと思います！
よく筋トレ後３０分以内のゴールデンタイムに摂取するといいという話はとても有名ですが、最近ではそんなに関係ないのではという話も聞いたりします笑
まぁ普段から定期的に正しく摂取していれば十分に効果を得られるということなのかもしれませんね。
ともかく、プロテインにはソイプロテインやウエイトゲイナーなどいろんな目的に合わせた商品が数多くありますが、これからプロテインの摂取を始めてみようかなという方は、とりあえずホエイプロテインから始めてみるのはどうでしょうか。
なんだか話が長くなりました……
今日はこの辺にしたいと思います。
次回は、私にとっても重要な課題のひとつである、禁欲について書いてみたいと思います！！
それでは、また会いましょう！！！！！
サプリメントについて
どーも！！！ステロンガーです！！！！！
今日は、私が普段使っているサプリメントについて書いていきたいと思います！！！
サプリメントって、普段の食事だけではなかなか摂取できない栄養をピンポイントで簡単に補うことができるので、とても便利で合理的ですよね！！！
とはいえサプリメント自体には莫大な種類があるので、一体何を選んだらいいのか、何が自分に合っているのか分からない方もたくさんいると思います。
私自身も、かれこれ2、3年くらいサプリを使用していますが、最初の頃はいろんな種類のサプリをただ闇雲に使用していたので、自分でも何をやっているのかよくわからない状況でした笑
そこで、もう一度サプリメントについて考え直してみようと思い、自分の目的に合わせて整理してみることにしました！！
サプリメントの選び方
- 目的に合わせた栄養素
これは当たり前のことですが、今自分が何を目的として、それに対してどんな栄養素が必要なのかということを把握したうえでサプリメントを選ぶ必要があります。
例えば私の場合、筋トレの効果をより高めるためや、テストステロン増加を目的としてサプリメントを選んでいます。
- 栄養素の含有量
これもとても大事です！！
自分が摂取しようとしている栄養素が何グラム入っているのかということです。
ここで注意しなければいけないのが、そのサプリメントに何の栄養素が入っているのかが具体的に書いてあるかということです。
例えば、○○エキス配合や１日分の○○のような曖昧な表記ではなく、ビタミン○○が○○グラムといった具体的に書いてある商品を選ぶのがいいと思います！
またそのサプリに何グラム入っているのか、その栄養素の１日の摂取量目安はいくらか、自分の目的のためにはどのくらいの量を摂取すればいいのかなどを考えて選ぶ必要があります！
- コストパフォーマンス
コスパです。これも大事です！！
やはり定期的に長期間使用するものですから、それなりにリーズナブルなものでなければ続けられません。
たとえ高性能なサプリメントであっても、1ヶ月数万円では破産してしまいますよね。
かといって安すぎるのも何か信用できないし、その辺の見極めはとても重要になってきます！！！
そこで私個人的にオススメなのは、海外産のサプリメントです！
国産のサプリに比べ含有量も優秀で、値段もリーズナブルな商品が多いので、私もよく利用しています！！
現在使用しているサプリメント
- アルギニン
アミノ酸の一種で、成長ホルモンの分泌を促し、免疫力向上や血流改善などの作用があります。
アルギニンといえばよく精力剤に入っているイメージが強いと思いますが、生殖機能の改善にも作用します！！
ちなみに私は、アメリカのNow Foodsという会社のアルギニンを使用しています。
こちらは一粒に1000mgのアルギニンが配合されていて、1ケースに120粒入っています。値段は変動しますが、アマゾンで約1500円くらいです。
私はこれを１日に３粒、朝・昼・夜に摂取しています。
アルギニンは、摂取してから約6時間効果が続くらしいので、朝摂取してから大体6時間ごとに摂るようにしています。
摂取してみた感想ですが、今のところ体感としてはよく分かりません。
まぁ、まだ本格的に摂取し始めてから2,3ヶ月くらいなので、もう少し様子を見てみようと思います！
ただひとつだけ言えるのは、朝の勃ち具合がスゴいです笑！！！
朝トイレで用を足しても治まらないくらいスゴいです！！！
なので、何かしらの効果はあるのかもしれません！！
こちらも同じくアミノ酸の一種で、単体では血管拡張や血流改善の作用があります。
ウリ科の植物に多く含まれていて、中でも特にスイカのあの白い部分によく含まれているらしいです！
子供の頃、スイカは白いとこまでちゃんと食べなさいとよく言われていましたが、あれは理にかなっていたんだなと思います。
しかし年中スイカを食べる人もなかなかいないと思うので、サプリメントでサクッと摂取できるのは嬉しいです！！
それはともかく、このシトルリンもアルギニンも単体では吸収率が悪いため、同時に摂取することで相乗効果を得られるようです！
アルギニンは摂取すると体内でシトルリンに変換され、シトルリンは体内でアルギニンに変換されます。
そのことによりお互いの吸収率を補うということです！
いわば相棒のような存在ですね！！！
私がこのシトルリンを摂取してみて感じたことは、まず粘膜が強くなったように思いました。
私は昔から唇が乾燥してよく切れていました。ずっとこの症状に悩まされていましたが、シトルリンを摂取するようになってから唇が全く切れなくなったんです！！！
アルギニン単体で摂っていた頃にはこんなことはなかったので、おそらくシトルリンの効果だと思います！！
シトルリンも、Now Foodsのサプリメントを使用しています。
こちらは一粒に1200mgのシトルリンが配合されており、1ケースに120粒入っています。
こちらはアマゾンで1700円くらいです。
私はこれをアルギニンと同じタイミングで１日３粒摂取しています！
このアルギニンもシトルリンも筋肉増強作用があり、テストステロンの材料となります。
今後も積極的に摂取していこうと思います！！！
亜鉛は人体にとってなくてはならない必須ミネラルの一種で、髪や肌の健康維持や免疫力の向上、抗酸化作用などの効果を得られます。
また亜鉛は精液の原料となるので、男性には特に大事な成分です！！
しかしこの亜鉛、人間の体内では生成されないので、食事やサプリメントから摂取するしか方法がないのです！
しかも現代の日本人には特に不足している栄養素なので毎日キチンと摂取すり必要があります！！
私は亜鉛のサプリメントを摂り始めてから、2年以上になりますが、体感としては、まず寝起きが格段に良くなったことです！！
今までは恐ろしく寝起きが悪く、毎朝誰も話し掛けてこないほど不機嫌でしたが、今では寝起きでも頭がスッキリしているように思えます！！！
そのお陰か日中でも身体の調子が良く、常にいいテンションを保つことができています！！！！
そしてもうひとつは、肌や髪の毛の改善です！
もともとニキビに悩まされていましたが、亜鉛を摂り始めてから少しずつですがニキビが減っていき、今ではほとんどできなくなりました！！
まぁこれは亜鉛だけの効果ではないと思いますが、ニキビについてはまたいつか書いてみようと思います！！！
髪の毛については、まず私が感じたのは、髪の毛にツヤが出て綺麗になったということです！
人は髪の状態で印象が大きく変わります。
また男性の場合、特に30代になると薄毛が気になり出す方が増えてくると思います。
この薄毛の改善に関しても、亜鉛は大きく関わっていると私は思います！
またいつか記事に書いてみたいと思います！！！
私はこちらも、Now Foodsの亜鉛を使用しています。
こちらは一粒に50mgの亜鉛が配合されており、1ケースに120粒入っています。
私が購入した時はアマゾンで500円くらいだったので、市販の亜鉛サプリを買うよりよっぽどリーズナブルです！！！
サプリメントを使用したことがない方や、何を選んだらいいのかよく分からない方などは、まず亜鉛のサプリメントから始めてみるといいかもしれません。
ぜひオススメです！！！！！
以上が、今私が使用しているサプリメントです！！
ちなみに現在、同じくNow Foodsのマルチビタミンとウルトラオメガ３を注文していて、まだ手元に届いていませんので、また追々記事に書いてみようと思います！
次回は、私が使用しているプロテインについて書きたいと思います！！！
それでは、また会いましょう！！！！！
脚・腹筋トレ
どーも！！ステロンガーです！！！
今日は、私が普段行っている脚と腹筋のトレーニングについて書いていきたいと思います！！！
脚トレメニュー
- レッグプレス
80kg×15回 100kg×10回 120kg×10回
80kg×10回
※大腿四頭筋にかなり効きます！
高重量で行うため、テストステロンの上昇が期待できます！！
スクワットでもいいんですが、今のところはこちらを行っています。
2.レッグエクステンション
30kg×20回 40kg×15回 50kg×10回
30kg×10回
※こちらの種目は、低重量でも結構キツいです。
個人的にあまり好きではありませんが笑
とても重要な種目です！！
3.レッグカール
20kg×20回 25kg×15回 30kg×10回
20kg×10回
※腿の裏側・ハムストリングを鍛えます。
あまり高重量を扱えないので、低重量で下半身のストレッチを狙います。
4.ベンチランジ
自重×20回 10kg×20回 10kg×20回
※インクラインベンチを使って行うランジです。
下半身のシェイプアップやヒップアップにも効果があります！
5.ヒップリフト&ヒップアブダクション
自重×10回×3セット
※お尻の筋肉を鍛えることで、下半身の形を良くしたり、ウエストを細く見せる効果があります！
私は、下半身トレーニングの最後の仕上げ的な感じで行っています。
腹筋トレメニュー
- アブドミナル
20kg×20回 30kg×15回 40kg×10回
50kg×10回
※マシンを使って行います。あまり高重量は扱わず、フォームを正しくし腹筋にちゃんと刺激がいくように注意します。
2.トーソローテーション
20kg×20回 30kg×15回 40kg×10回
50kg×10回
※マシンを使って腹斜筋をトレーニングします。
左右別々で行います。
こんなの意味無いじゃん！っていう人もいますが、結構横腹に効きます！意味無くはないと思います！！笑
3.シットアップ
自重×20回×3セット
※シットアップは脚を軽く上げ、上半身は丸めるように起こすと腹直筋にとても効きます！
他にも、Vシットやツイストシットなども行います。
4.ハンギングレッグレイズ
自重×20回×3セット
※ハンギングレッグレイズは、チンニングマシンにぶら下がって行います。
意外とフォームが難しく、腕に力が入ってしまうと腹筋にうまく効かないので、なるべく腕の力を抜き、脚を90度にキープすると腹直筋の下部に効きます！
5.バイシクルクランチ
自重×20回×3セット
※バイシクルクランチは、フォームがとても大事です！
私は、腹直筋下部や腹斜筋の仕上げとして行っています。
6.プランク
自重×60秒×3セット
※体幹トレーニングとして有名なプランクは、腹筋全体の仕上げとして行っています！
結構キツいです！
日によってはサイドプランクを行うこともあります。
以上が、私が普段行っている脚・腹筋トレです！！
脚トレに関しては、私はあまり得意ではなく、どうしてもサボり気味になりがちなんですが、脚の筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり上半身の筋肉にも大きく影響します！
そして何より、テストステロンの爆発的な増加が期待できます！！！
サボらないように頑張りたいと思います！！
腹筋トレは、私の場合は基本的に自重で行うことが多く、腹筋トレの日でなくても自宅で行うことがよくあります。
まるで彫刻のようなボコボコのシックスパックを手に入れたいというなら別ですが、私の場合はそこまで追い込むトレーニングはせず、基本的に有酸素運動などで体脂肪を効率よく落とすことを重視しています。
また腹筋トレといえば腹筋ローラーが有名ですが、私はあまり好きではないのでローラーは使いません。
私が普段行っている各部位の筋トレについて書いてきましたが、私の場合各部位週2回で行っているので、なるべく重量やレップ数を変えるようにしています。
今私が行っている筋トレメニューが決して正しいというわけではありません。
私自身もこれからいろいろ学んで、より自分にあった筋トレライフを見つけていきたいと思っています！！！
私の書いている記事が、少しでも読者の方の参考になれば幸いです。
……偉そうなこと言ってスイマセン笑
次回は、私が普段よく使っているプロテインやサプリメントについて書いていきたいと思います！！！
それでは、また会いましょう！！！！！
胸・腕トレ
どーも！ステロンガーです！！！
今日は、胸と腕のトレーニングについて書いていきたいと思います！！
胸トレメニュー
10kg×15回 12kg×12回 15kg×10回
20kg×10回
※インクラインベンチを45度起こして行うダンベルプレスです。
大胸筋の上部に効きます！
私の場合は軽めの重量から始め、ハイレップで行っています。
2.ダンベルフライ
10kg×15回 12kg×12回 15kg×10回
20kg×10回
※インクラインベンチをフラットにして行います。
大胸筋の内側に効きます！！
3.ひねりダンベルフライ
10kg×15回 12kg×12回 15kg×10回
20kg×10回
※正式な名称がわからないので、とりあえずこう名付けてみました。
ダンベルフライの状態から、手首をひねりつつ脇を締め、胸の下の方から押し上げる感じで行います。
私もまだフォームに慣れていませんが、大胸筋下部にかなり効きます！！
4.チェストプレス
60kg×10回 80kg×6回 100kg×4回
60kg×10回
※マシンで行うチェストプレスです。
レップ数は少なめですが、その日の調子によってはもっと増やしたり、高重量で行ったりもします。
5.ディップス
自重×10回×3セット
※地味な種目ですが、とても重要なのがこのディップスです。
大胸筋下部に効きます。ウエイトを付けたりすると更に追い込むことができます！
6.プッシュアップ
ノーマル 自重×20回
ダイヤモンド 自重×20回
ワイド 自重×20回 etc
※やはり忘れてはいけないのが、このプッシュアップです！
私は、日によっていろんなバリエーションで行っています。
腕トレメニュー
- アームカール
10kg×15回 12kg×12回 15kg×10回
20kg×10回
※インクラインベンチに腕を固定して行います。
重量に関しては、あまり無理のない程度に
抑え、レップ数は一応決めてはいますが、その日の体調に応じてなるべく限界まで追い込むようにしています。
2.ハンマーカール
10kg×15回 12kg×12回 15kg×10回
20kg×10回
※ハンマーカールは、前腕への刺激を狙っているので、重量やレップ数よりも正しいフォームに注意して行っています。
3.プレスダウン
20kg×20回 25kg×15回 30kg×10回
25kg×15回
※上腕三頭筋を狙って行います。私はあまり重たいウエイトが扱えないので、正しいフォームで丁寧に行うよう心掛けています。
4.トライセプスキックバック
10kg×15回 12kg×12回 15kg×10回
20kg×10回
多少チート気味になっても、なるべく高レップで行うようにしています。
5.リバースグリップラットプルダウン
30kg×20回 40kg×15回 50kg×12回
60kg×10回
※こちらは、ラットプルダウンの状態からバーを逆手に持って行うトレーニングです。
上腕二頭筋に効きます。
ラットプルダウンよりは腕の力で引くことが出来るので、結構高重量を扱うことができるかと思います。
胸トレと言えば、ベンチプレスが代表的です。
ベンチプレスは高重量を扱うことができるので私も行うことがありますが、今はどちらかといえばフライ系の高レップな種目を行うことが行うことが多いです。
大胸筋の場合は特に同じようなトレーニングを続けていると、その刺激に慣れてしまい、筋肉があまり肥大しにくくなるといいます。
そこで胸トレも他のトレーニング同様、週2回行うので、1回目は高レップ、2回目は高重量といった感じで身体に与える刺激を変えるようにしています。
ただ胸トレに関しては、私もまだまだ勉強不足ですので、これからいろいろと改良していこうと思います♪
腕トレは、肩トレと同様にとにかく高重量よりも高レップを意識し、丁寧に筋肉を収縮させることを心掛けています！
また腕の筋肉の場合は、他の部位のトレーニングの時にも無意識に鍛えられているので、
種目自体はあまり多くはやっていません。
かといって腕の筋力が無いと、他のトレーニングに対して悪影響になってしまうので、決して疎かにはしないようにもしています！！
というわけで、今回は胸トレと腕トレについてでした！！！
次回は、脚トレ・腹筋トレについて書いていきたいと思います♪
それではまた、筋肉痛が治ったら会いましょう！！！！！
肩・背中トレ
どーも！ステロンガーです！！！
今回は、私が普段行っている肩・背中のトレーニングについて詳しく書いていきたいと思います！！
肩トレメニュー
- ダンベル・サイドレイズ
8kg×20回 10kg×15回 12kg×12回
15kg×10回
※サイドレイズは、下を向いてしまうと僧帽筋に効いてしまうので、なるべく前を向いて小指側から腕を上げるイメージで行います。
2.ダンベル・フロントレイズ
8kg×20回 10kg×15回 12kg×12回
15kg×10回
※フロントレイズは、背筋をしっかり伸ばし、肘を曲げないようにします。身体の前まで上がったら、少し静止させると効果が上がります。
3.ダンベル・ショルダープレス
10kg×15回 12kg×15回 15kg×10回 20kg×10回
※ショルダープレスは、インクラインベンチに座って行います。ダンベルを頭上に上げる際、肘を伸ばしきらないように心掛けると、より三角筋に効きます。
4.ダンベル・アップライトロウ
10kg×15回 12kg×15回 15kg×10回
20kg×10回
※アップライトロウは、背筋を伸ばしダンベルをアゴの下まで勢いよく上げていきます。この時一旦静止し、ゆっくりと腕を下ろしていきます。
5.マシン・リアデルタローイング
30kg×15回 35kg×15回 40kg×10回 50kg×10回
※ローイングマシンを使って行います。
椅子を低くしてグリップが肩の位置にくるようにすれば、肩の後部に効きます。
背中を丸めないように注意し、腕をしっかり後ろまで引くように心掛けます。
背中トレメニュー
自重×10回×3セット
※いわゆる懸垂です。
より広背筋に効かせるため、順手のサムレスグリップにし、肩幅よりやや広めの位置で握ります。
やや斜め上を向き、胸にバーを引き寄せるようなイメージで行います。
なぜだかチンニングをするのとしないのとでは、身体の仕上がりが違うように思えます！
2.シーテッドロー
30kg×20回 40kg×15回 50kg×10回 60kg×10回
※シーテッドローは、上体をあまり後ろに倒し過ぎると広背筋に効き難くなるため、背筋を伸ばし、しっかりと腕を後ろに引くように心掛けます。
3.デッドリフト
80kg×10回 100kg×6回 120kg×6回 130kg×4回
※デッドリフトは、筋トレの中でもテストステロン上昇が期待できる種目のひとつです！
高重量を扱うので、その日の体調に合わせてあまり無理をしないようにしています。
正しいフォームで行うのが意外と難しく、私もまだ模索中です。
4.ラットプルダウン
30kg×15回 40kg×15回 50kg×10回 60kg×10回
※ラットプルダウンは、肩幅よりやや広めのサムレスグリップでバーを握り、斜め上を向き胸を張り、みぞおち辺りにバーがくるように引き寄せます。
日によっては、ビハインドネックを行うこともあります。
5.ダンベル・シュラッグ
25kg×10回を3セット
※シュラッグは、とてもシンプルな種目ではありますが、僧帽筋にとても効きます！！
腕の力を抜いて、首を縮めるのではなく肩を上げるイメージで行います。
意外とキツいので、3セット程度にしています。
肩・背中のトレーニングは大体こんな感じで行っています。
日によって種目や重量、回数を変えていますが、今のところはこれで固定しています。
私の場合肩トレに関しては、あまり高重量を扱わず、できるだけ正しいフォームで丁寧に行うように心掛けています。
肩の関節などを痛めると、回復に時間が掛かり、他の部位の筋トレにも大きな影響を与えてしまいます！
なのであまり無理をせず、少しずつじっくりとトレーニングした方がいいと私は思います。
背中トレに関しては、背中の筋肉は高重量を扱うので身体的にも精神的にもキツいし、疲労も溜まり安いので、なかなかうまくメニューをこなすことが出来ないこともありますが、背中の筋肉が肥大してくると、身体のシルエットも大きく変わってくるのでやりがいがあります！！
そして、広背筋のように大きい筋肉を鍛えることでテストステロンの増加も期待できるので、もっといろんな背中トレを取り入れていきたいと思います！！！
ということで、次回は胸・腕トレについて書いていきたいと思います！！！
それではまた近いうちに会いましょう！！！
筋トレについて
どーも！ステロンガーです！！！
今日は、私が普段行っているジムトレーニングや自重トレーニングについて書いていきたいと思います♪
私は、週に6日・各部位ごとに分けて行うスプリットトレーニングをやっています。
１週間のスケジュールはこんな感じです。
- 水曜日【肩・背中】
低～中重量で中～高レップ
インターバルほぼ無し
- 木曜日【胸・腕】
低～中重量で中～高レップ
インターバルほぼ無し
- 金曜日【脚・腹筋】
低～中重量で中～高レップ
インターバルほぼ無し
- 土曜日【肩・背中】
肩は低～中重量で中～高レップ
インターバルほぼ無し
背中は中～高重量で低～中レップ
インターバル短め
- 日曜日【胸・腕】
腕は低～中重量で中～高レップ
インターバルほぼ無し
胸は中～高重量で低～中レップ
インターバル短め
- 月曜日【脚・腹筋】
腹筋は低～中重量で中～高レップ
インターバルほぼ無し
脚は中～高重量で低～中レップ
インターバル短め
- 火曜日【休み】
自重でプッシュアップやシットアップ、スクワットなど、またストレッチ・ヨガなどその日の気分に応じて適当に行います。
※これにプラスして、1キロ～1.5キロのランニングを毎日行っています。
※１日のトレーニング時間はランニングを合わせても大体1時間前後に収めるようにしています。
まぁその日の体調や予定などによって、多少変わることもありますが、大体このような感じでトレーニングを行っています！
- 筋トレを毎日行っても大丈夫なのか？
こう思う方もおられるかと思いますが、基本的には毎日行って大丈夫です！
人それぞれの目的によって、トレーニングのやり方も変わってくると思いますが、私の場合は主にテストステロン増加と筋肥大に視点を置いて行っているため、このような形をとっています。
- 超回復について
筋トレをしている方ならよく聞く言葉だと思いますが、超回復とは、筋トレなどの運動を行った時、筋肉の細胞が一度破壊され、それが回復される時に筋肥大が起こるという理論です。また、筋肉の部位によって回復の期間が異なり、大胸筋や大腿四頭筋のような大きな筋肉の場合、回復に時間がかかると言われています。詳しいことは、ここでは省略したいと思います。
このような理論から一般的には、大体週に2～3回程度の筋トレが筋肥大には一番効果的であると言われてきました。
しかし！！！近年では、この超回復という理論が疑問視されているようなのです！
なぜなら、この理論自体には何の科学的根拠もないからです！！
- 超回復はデタラメなのか？！
決して超回復がデタラメというわけではありません。
確かに筋トレを行うことで、筋肉組織は破壊され、時間を掛けて修復されていきます。
これを毎日ハードに続けると、筋肉痛になったり怪我をしてしまうリスクがあります。
そのことから、筋肉の回復を待って、週に2～3回くらいのペースで筋トレするのが一番いいのではないかという形で定着したんだと思います。
- 筋肥大するには
しかし、筋肥大のメカニズムは超回復という理論で説明できるほど単純なものではありません！
筋肥大には、栄養の摂取量やタイミング、睡眠時間や睡眠の質、筋トレの頻度や内容など様々な要素の積み重ねが重要だと思います。
私自身もまだまだ勉強不足ですし、理想の身体には近づけていないので、もっと努力を継続して筋肥大についても詳しく書いていこうと思います！！
- 筋トレの所要時間について
各部位に集中して筋トレを行う場合、いろんな種類のトレーニングをすると、どうしても時間が掛かってしまいます。
しかし、テストステロン増加を目的にしている場合は、なるべく1時間以内に収めた方がいいようです。
なぜなら、長時間トレーニングを行ってしまうと疲労によって身体にストレスが溜まってしまい、テストステロンがどんどん減少してしまうからです。
なので私の場合は、なるべくインターバルを短めにとって、短時間でいろんなトレーニングができるように工夫しています。
また筋肉痛や寝不足など、身体に疲労が残っている場合はあまり無理をせずに、種目をへらしたり休んだりするようにしています。
体調を崩してしまったら、元も子もありませんからね！！
- 筋トレ時の有酸素運動
私はジムトレーニングをする時、毎回トレーニング前にランニングマシンを使って有酸素運動を行っています。
すぐに筋トレを始めるより、軽めの有酸素運動を先に行った方が、何となく筋トレのモチベーションも上がるように思えます！
どうやら、有酸素運動を行うことで脳の海馬が刺激され、テストステロンが分泌されているのではないかと思われます。
走ることで血流も良くなるし、その後の筋トレでさらにテストステロンも上昇するし、良いことしかありません！！
ただし有酸素運動についても、前の記事で述べたように、あまり長時間やり過ぎると逆にテストステロンを減少させてしまいます。
なので、マラソン大会に出る予定があるとか、長距離を走れるスタミナをつけたいなどの目的がない場合は、せいぜい30分～1時間程度に留めた方が良いのかもしれません。
有酸素運動に関しては、私もまだまだ未熟なので、これからいろいろと勉強していきたいと思います！！
さてさて、今回はこの辺でお別れしたいと思います！！
次回は、私が普段行っている【肩・背中】のトレーニングについて書いていきたいと思います！！！
それでは、また近いうちに会いましょう！！
