筋トレについて
どーも！ステロンガーです！！！
今日は、私が普段行っているジムトレーニングや自重トレーニングについて書いていきたいと思います♪
私は、週に6日・各部位ごとに分けて行うスプリットトレーニングをやっています。
１週間のスケジュールはこんな感じです。
- 水曜日【肩・背中】
低～中重量で中～高レップ
インターバルほぼ無し
- 木曜日【胸・腕】
低～中重量で中～高レップ
インターバルほぼ無し
- 金曜日【脚・腹筋】
低～中重量で中～高レップ
インターバルほぼ無し
- 土曜日【肩・背中】
肩は低～中重量で中～高レップ
インターバルほぼ無し
背中は中～高重量で低～中レップ
インターバル短め
- 日曜日【胸・腕】
腕は低～中重量で中～高レップ
インターバルほぼ無し
胸は中～高重量で低～中レップ
インターバル短め
- 月曜日【脚・腹筋】
腹筋は低～中重量で中～高レップ
インターバルほぼ無し
脚は中～高重量で低～中レップ
インターバル短め
- 火曜日【休み】
自重でプッシュアップやシットアップ、スクワットなど、またストレッチ・ヨガなどその日の気分に応じて適当に行います。
※これにプラスして、1キロ～1.5キロのランニングを毎日行っています。
※１日のトレーニング時間はランニングを合わせても大体1時間前後に収めるようにしています。
まぁその日の体調や予定などによって、多少変わることもありますが、大体このような感じでトレーニングを行っています！
- 筋トレを毎日行っても大丈夫なのか？
こう思う方もおられるかと思いますが、基本的には毎日行って大丈夫です！
人それぞれの目的によって、トレーニングのやり方も変わってくると思いますが、私の場合は主にテストステロン増加と筋肥大に視点を置いて行っているため、このような形をとっています。
- 超回復について
筋トレをしている方ならよく聞く言葉だと思いますが、超回復とは、筋トレなどの運動を行った時、筋肉の細胞が一度破壊され、それが回復される時に筋肥大が起こるという理論です。また、筋肉の部位によって回復の期間が異なり、大胸筋や大腿四頭筋のような大きな筋肉の場合、回復に時間がかかると言われています。詳しいことは、ここでは省略したいと思います。
このような理論から一般的には、大体週に2～3回程度の筋トレが筋肥大には一番効果的であると言われてきました。
しかし！！！近年では、この超回復という理論が疑問視されているようなのです！
なぜなら、この理論自体には何の科学的根拠もないからです！！
- 超回復はデタラメなのか？！
決して超回復がデタラメというわけではありません。
確かに筋トレを行うことで、筋肉組織は破壊され、時間を掛けて修復されていきます。
これを毎日ハードに続けると、筋肉痛になったり怪我をしてしまうリスクがあります。
そのことから、筋肉の回復を待って、週に2～3回くらいのペースで筋トレするのが一番いいのではないかという形で定着したんだと思います。
- 筋肥大するには
しかし、筋肥大のメカニズムは超回復という理論で説明できるほど単純なものではありません！
筋肥大には、栄養の摂取量やタイミング、睡眠時間や睡眠の質、筋トレの頻度や内容など様々な要素の積み重ねが重要だと思います。
私自身もまだまだ勉強不足ですし、理想の身体には近づけていないので、もっと努力を継続して筋肥大についても詳しく書いていこうと思います！！
- 筋トレの所要時間について
各部位に集中して筋トレを行う場合、いろんな種類のトレーニングをすると、どうしても時間が掛かってしまいます。
しかし、テストステロン増加を目的にしている場合は、なるべく1時間以内に収めた方がいいようです。
なぜなら、長時間トレーニングを行ってしまうと疲労によって身体にストレスが溜まってしまい、テストステロンがどんどん減少してしまうからです。
なので私の場合は、なるべくインターバルを短めにとって、短時間でいろんなトレーニングができるように工夫しています。
また筋肉痛や寝不足など、身体に疲労が残っている場合はあまり無理をせずに、種目をへらしたり休んだりするようにしています。
体調を崩してしまったら、元も子もありませんからね！！
- 筋トレ時の有酸素運動
私はジムトレーニングをする時、毎回トレーニング前にランニングマシンを使って有酸素運動を行っています。
すぐに筋トレを始めるより、軽めの有酸素運動を先に行った方が、何となく筋トレのモチベーションも上がるように思えます！
どうやら、有酸素運動を行うことで脳の海馬が刺激され、テストステロンが分泌されているのではないかと思われます。
走ることで血流も良くなるし、その後の筋トレでさらにテストステロンも上昇するし、良いことしかありません！！
ただし有酸素運動についても、前の記事で述べたように、あまり長時間やり過ぎると逆にテストステロンを減少させてしまいます。
なので、マラソン大会に出る予定があるとか、長距離を走れるスタミナをつけたいなどの目的がない場合は、せいぜい30分～1時間程度に留めた方が良いのかもしれません。
有酸素運動に関しては、私もまだまだ未熟なので、これからいろいろと勉強していきたいと思います！！
さてさて、今回はこの辺でお別れしたいと思います！！
次回は、私が普段行っている【肩・背中】のトレーニングについて書いていきたいと思います！！！
それでは、また近いうちに会いましょう！！
